Как да се храним здравословно по време на празниците и без да се страхуваме от кантара

Службата по трудова медицина в "Арсенал" с ръководител д-р Ваня Карабойдева е подгготвила няколко отлични съвета, които, ако следваме в предстоящите дълги Коледно-Новогодишни празници, ще бъдем щастливи и сити, но няма да се притесняваме от наддаване на тегло. Ето и златните правила, които могат да ни оставят елегантни, независимо от изкушенията на празничните трапези.

Празниците са изпълнени с радостни събития и вкусна храна, което понякога е предизвикателство за хората, които опитват да се хранят здравословно или да контролират теглото си. Здравословното хранене по време на празниците не трябва да бъде в тежест.

• Сладките картофи, боровинките, тиквите, тъмните листни зеленчуци са пълни с витамини и минерали;

• Пуйката, център на празника, е отличен източник на постни белтъчини, особено пуешките гърди;

• Салатите добавят разнообразие и цвят. Помислете да добавите към салатите съставки като киноа, спанак, цвекло и други плодове и зеленчуци;

• Здравословни мазнини – съдържат се в ястия, приготвени със зехтин; ядки и семена.

Без значение колко силно се опитвате да се придържате към здравословното хранене по време на празничния сезон, винаги има поне едно изкушениена трапезата, на което не можете да устоите. Вместо да живеете с чувството, че трябва да премахнете любимите си празнични гозби, може да направите няколко лесни корекции - да разгледате съставките и да видите дали не можете да ги замените с техен по-здравословен вариант с по-ниско съдържание на мазнини и калории, например:

• Използвайте обикновено или обезмаслено кисело мляко вместо сметана;

• Заменете картофеното пюре с пюре от карфиол;

• Изберете грилована или печена храна, вместо пържена;

• Заменете смляното говеждо месо с пуешка кайма;

• Използвайте кафяв ориз вместо бял - за да си набавите повече влакнини;

• Използвайте сирена с намалено съдържание на мазнини в готвените ястия и салати;

• Мезета, ордьоври или цялостно меню приготвяйте така, че по възможност да запазите естествените аромати, вместо да ги криете под тежки сосове или глазури;

• Изберете пълнозърнест хляб за плънката: пълнозърнестите храни добавят влакнини (фибри), които помагат за по-доброто храносмилане;

• Изберете пуканки вместо чипс;

• Консумирайте цял плод вместо сушени плодове;

• Изберете черен шоколад вместо млечен;

• Изберете качествен алкохол, вместо коктейли или примеси с добавена захар;

* Изберете домашно приготвени вместо преработени храни.

Консервираните, преработените и готовите храни са пълни с излишна сол и захар, които можете да избегнете, като приготвяте храната си сами или в компанията на любими хора.

Трябва да се внимава с количеството готварска сол в ястията и салатите, тъй като тя има водозадържащ ефект в тялото. Солта крие риск и от повишаване на спазъма на кръвоносните съдове, което може да доведе до повишаване на кръвното налягане.

Тези малки „корекции“ помагат за намаляване приема на калории, без да губите същността от празничните ястия.

• Внимавайте с порциите: Използвайте по-малка чиния или започнете с по-малки по обем порции. Сипете си втори път само, ако наистина сте гладни. Така предотвратявате преяждането, като същевременно си позволявате да се насладите на любимите си празнични гозби.

• Започнете със здравословните храни: Напълнете чинията си с зеленчуци, плодове, зелени салати и постно месо. Ако има вкусно гарнирано ястие с високо съдържание на калории, вземете само хапка от него; можете да се върнете по-късно, ако все още сте гладни.

• Не преяждайте: Хранете се колкото може по-бавно. Така ще усетите засищането навреме и ще знаете кога да спрете. Препоръчително е да опитвате, а не да се храните обилно. Оставяйте си време между опитванията, разговаряйте с близките и приятелите си, правете по-големи паузи между хапките. Дъвчете добре храната.Не яжте на крак. Седнете удобно и се хранете с удоволствие.

Приемът на твърде голямо количество полезна храна може да бъде също толкова лошо, колкото да ядете нещо нездравословно.

Хидратирайте се: Пийте много вода - през целия ден. Водата потиска апетита по естествен път и помага на тялото да разгражда складираните мазнини. Спазвайте лесното правило да пиете по две чаши вода преди всяко хранене.

Внимавайте с напитките: Сезонните напитки понякога са захарна и/или калорийна „бомба“. Изберете по-лека тяхна версия или си задайте строги ограничения, за да избегнете допълнителния (т.е.излишния) прием на калории. Ограничете сметаната и захарта с кафето - едно кафе със сметана, захар и няколко бисквитки съдържат около 200 калории. Това се равнява на 30 минути физически упражнения.

Празниците са време за пиене и веселие. Но освен обичайната чаша вино или бира, има разнообразни празнични напитки, които може да са доста калорични.Различните коктейли, ликьори, например, са пълни със захар и съдържат голям брой калории, като същевременно могат да доведат до коремен дискомфорт.

Алкохолните напитки съдържат „празни" калории. Алтернатива са безалкохолните напитки, като най-добрият избор е обикновена или ароматизирана сода, без добавена захар.

Експертите на СЗО са въвели понятието стандартна доза за здравите хора в активна възраст, която е равна на 10 г. чист алкохол.

Примери за количеството на чистия алкохол в някои напитки:

* В едно кенче бира с обемно алкохолно съдържание от 5% има 13 г. чист алкохол.

* В чаша вино от 12%, чистият алкохол е 13,3 г.

* В един шот концентрат от 40% се съдържат 12,6 г. чист алкохол.

Смята се, че дневната горна граница за консумация на спиртни напитки е не повече от две стандартни дози за жени и не повече от три за мъже.

• Поставете фокус върху компанията, а не единствено върху храната: Празниците са време за изграждане на взаимоотношения и празнуване. Вместо да превръщате храната в център на случващото се, насладете се на разговори и качествено време със семейство, роднини и приятели. Когато повече говорите и можете да се насладите както на храната, така и на момента.

• Останете активни: Включете физическата активност в празничните си навици. Независимо дали става въпрос за семейна разходка след вечеря или за игра в парка, поддържането на активност спомага за балансиране на ястията, с които сте решили да се поглезите.